Trening do biegów ultra – kompleksowy przewodnik

Czym jest ultramaraton — definicja i dystanse

Myślisz o przekroczeniu kolejnej granicy w bieganiu? Ultramaraton może być Twoim następnym celem. Definicja jest prosta: to każdy bieg na dystansie dłuższym niż klasyczny maraton, czyli 42,195 km.

Jednak 50 km to dopiero początek przygody. Spektrum dystansów jest szerokie – od popularnych „setek” (100 km) i biegów 100-milowych (ok. 161 km), które dla wielu stanowią cel sam w sobie, po wielodniowe, ekstremalne wyzwania. Górna granica praktycznie nie istnieje, co sprawia, że każdy może znaleźć wyzwanie dopasowane do swoich ambicji i możliwości.

Warto też wiedzieć, że w środowisku biegaczy ultra toczy się przyjacielska dyskusja, czy prawdziwe ultra zaczyna się od 50, czy może dopiero od 100 kilometrów. Niezależnie od przyjętej definicji, każdy, kto pokonuje dystans dłuższy niż maraton, wkracza do wyjątkowego świata, w którym wytrzymałość fizyczna i siła mentalna wysuwają się na pierwszy plan. To nie tylko sport, to test charakteru i determinacji. = > W środowisku biegaczy ultra toczy się też przyjacielska dyskusja, czy prawdziwe ultra zaczyna się od 50, czy może dopiero od 100 kilometrów. Niezależnie od przyjętej definicji, każdy, kto pokonuje dystans dłuższy niż maraton, wkracza do wyjątkowego świata, w którym wytrzymałość fizyczna i siła mentalna odgrywają kluczową rolę. To nie tylko sport, to test charakteru i determinacji.

Plan treningowy do ultramaratonu — jak go stworzyć

Przygotowanie do ultramaratonu to proces wymagający przemyślanego planu, a nie przypadkowego nabijania kilometrów. Podstawą jest inteligentne połączenie treningów budujących wytrzymałość, siłę i odporność psychiczną.

Podstawą jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej, zazwyczaj od 4 do 6 razy w tygodniu. Aby uniknąć przetrenowania, tygodniowy kilometraż nie powinien wzrastać o więcej niż 10-15%. Plan powinien obejmować zróżnicowane jednostki:

• Biegi w spokojnym tempie – budujące bazę tlenową.

• Interwały – zwiększające wydolność.

• Biegi tempowe – uczące utrzymywania równego, mocnego tempa.

Ważne jest również dostosowanie treningu do specyfiki trasy zawodów. Jeśli Twój cel to górski ultramaraton, regularne podbiegi i zbiegi muszą stać się stałym elementem przygotowań. Z kolei na płaskich, szybkich trasach kluczowe będzie szlifowanie równego tempa. = > Trening należy również dostosować do specyfiki trasy zawodów. Jeśli Twój cel to górski ultramaraton, regularne podbiegi i zbiegi muszą stać się stałym elementem przygotowań. Z kolei na płaskich, szybkich trasach najważniejsze będzie szlifowanie równego tempa.

Plan treningowy musi obejmować również trening siłowy, który chroni przed kontuzjami i poprawia efektywność biegu. Należy skupić się zwłaszcza na nogach, pośladkach i mięśniach core.

Długie wybiegania — fundament treningu

Długie wybiegania stanowią fundament przygotowań do ultramaratonu. Podczas tych wielogodzinnych sesji organizm uczy się efektywnie korzystać z zapasów energii, a psychika adaptuje się do długotrwałego wysiłku. To także idealny moment na testowanie sprzętu, odżywiania i strategii na dzień startu. Dystans należy wydłużać stopniowo i systematycznie, aby uniknąć przeciążeń.

Weekendowe treningi stają się najważniejszym punktem w tygodniowym planie. To idealny moment, aby symulować warunki zawodów. Wybieraj zróżnicowany teren, najlepiej zbliżony do profilu trasy Twojego docelowego biegu. Jeśli czeka Cię górski ultramaraton, szukaj podbiegów i technicznych zbiegów. Ważne jest również bieganie z plecakiem, w którym nosisz obowiązkowe wyposażenie. Dzięki temu przyzwyczajasz mięśnie pleców i barków do dodatkowego obciążenia, co przyniesie korzyści na trasie.

Dla wielu biegaczy dobrym punktem wyjścia jest sprawdzony plan maratoński. Wymaga on jednak istotnych modyfikacji, przede wszystkim zwiększenia kilometrażu i dodania specyficznych jednostek siły biegowej. Celem jest adaptacja organizmu do obciążeń znacznie większych niż te na królewskim dystansie. To właśnie regularne, długie wybiegania w trudnym terenie budują wytrzymałość, która jest niezbędna do ukończenia biegu.

Odżywianie podczas ultramaratonu — co jeść?

W świecie ultra mawia się, że to zawody w jedzeniu i piciu, którym towarzyszy odrobina biegania. Jest w tym sporo prawdy. Twoja strategia żywieniowa jest równie ważna, co miesiące treningów. Celem jest stałe dostarczanie organizmowi energii, aby uniknąć kryzysu energetycznego, znanego jako „ściana”. Zapomnij o bieganiu na oparach – tutaj liczy się regularne tankowanie od pierwszych kilometrów.

Podstawą paliwa na trasie są łatwo przyswajalne węglowodany, które napędzają mięśnie. Zaleca się spożycie 60-90 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku. Przykładowe źródła energii, łatwe do spożycia w trakcie biegu, to:

• żele i batony energetyczne,

• suszone owoce (np. daktyle, morele),

• kawałki banana.

Każdą długą wycieczkę biegową traktuj jako okazję do testowania różnych produktów, od żeli po gotowane ziemniaki z solą. Żołądek bywa kapryśny, więc kluczowe jest znalezienie tego, co działa dla Ciebie. Złota zasada brzmi: nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu zawodów. = > Każdą długą wycieczkę biegową traktuj jako okazję do testowania różnych produktów, od żeli po gotowane ziemniaki z solą. Żołądek bywa kapryśny, dlatego musisz znaleźć produkty, które Ci odpowiadają. Złota zasada brzmi: nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu zawodów.

Strategia nawadniania w ultramaratonie

Prawidłowe nawadnianie to sztuka utrzymania delikatnej równowagi. Twoim celem jest dostarczenie organizmowi dokładnie tyle płynów i elektrolitów, ile traci on z potem. Zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie (hiponatremia, czyli niebezpiecznie niski poziom sodu) mogą zakończyć Twój bieg przedwcześnie. Dlatego zapomnij o piciu tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie – na tym etapie jest już za późno. Potrzebujesz przemyślanego planu.

Jak to wygląda w praktyce? Choć ogólne zalecenia mówią o 400-800 ml płynów na godzinę, jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od temperatury, wilgotności i osobistej potliwości. Najważniejsza jest regularność: pij małe porcje, ale często, na przykład kilka łyków co 15-20 minut. Taki system pozwala na bieżąco uzupełniać straty bez obciążania żołądka.

Sama woda to za mało. Wraz z potem tracisz kluczowe elektrolity, a najważniejszym z nich jest sód. Jego niedobór prowadzi do skurczów, osłabienia i zaburzeń neurologicznych. Dlatego podstawą Twojego nawodnienia powinny być napoje izotoniczne, które dostarczają zarówno płynów, jak i minerałów. Warto również rozważyć dodatkową suplementację w postaci kapsułek z solą lub elektrolitów w proszku, zwłaszcza podczas długich i upalnych biegów. = > Sama woda to za mało. Wraz z potem tracisz niezbędne elektrolity, a najważniejszym z nich jest sód. Jego niedobór prowadzi do skurczów, osłabienia i zaburzeń neurologicznych. Dlatego podstawą Twojego nawodnienia powinny być napoje izotoniczne, które dostarczają zarówno płynów, jak i minerałów. Dobrym pomysłem jest również dodatkowa suplementacja w postaci kapsułek z solą lub elektrolitów w proszku, zwłaszcza podczas długich i upalnych biegów.

Swoją strategię nawadniania musisz przetestować i dopracować podczas długich wybiegań treningowych. To jedyna okazja, by sprawdzić, jak Twój organizm reaguje na różne napoje i ich ilość. Naucz się rozpoznawać wczesne sygnały odwodnienia (suchość w ustach, ciemny kolor moczu) i słuchaj swojego ciała. Dobrze opracowany i sprawdzony plan jest podstawą Twojego bezpieczeństwa na trasie ultramaratonu.

Przygotowanie mentalne do biegów ultra

W ultramaratonie to umysł często poddaje się jako pierwszy. Nawet najlepsze przygotowanie fizyczne, sprzęt i plan żywieniowy nie wystarczą, jeśli psychika nie jest gotowa na wyzwanie. Siła woli jest równie ważna co wytrzymałość mięśni, a przygotowanie mentalne często decyduje o ukończeniu biegu.

Podstawą jest oswojenie się z nieuchronnym dyskomfortem. Podczas wielogodzinnego wysiłku nadejdą chwile zwątpienia, bólu i potwornego zmęczenia. Twoim zadaniem nie jest unikanie tych momentów, ale nauczenie się, jak przez nie przechodzić. Zamiast walczyć z negatywnymi myślami, zaakceptuj je jako naturalną część procesu. Pomyśl o nich jak o chmurach na niebie – pojawiają się i znikają. Twoja siła polega na tym, by mimo nich biec dalej.

Jedną z najskuteczniejszych technik jest dzielenie dystansu na małe, łatwe do opanowania fragmenty. Nie myśl o 100 kilometrach, które masz przed sobą – to przytłaczająca perspektywa. Skup się na dotarciu do następnego punktu żywieniowego, do kolejnego szczytu lub nawet do charakterystycznego drzewa na horyzoncie. Odhaczaj w głowie te małe zwycięstwa. Każdy taki minicel to zastrzyk motywacji, który sprawia, że ogromne wyzwanie staje się serią wykonalnych zadań.

W swoim arsenale mentalnym musisz mieć również techniki wizualizacji i pozytywnego dialogu wewnętrznego. Jeszcze przed startem wyobrażaj sobie, jak z uśmiechem i energią pokonujesz trudne odcinki trasy, a na końcu z dumą przekraczasz linię mety. W trakcie kryzysu przywołaj ten obraz. Przygotuj sobie również osobistą mantrę – proste, mocne zdanie, które będziesz powtarzać w trudnych chwilach, np. „Jestem silniejszy/silniejsza niż ból” lub „Każdy krok to krok do celu”. To proste narzędzia, które mają ogromną moc w przeprogramowaniu Twojego myślenia z negatywnego na proaktywne. = > Warto też opanować techniki wizualizacji i pozytywnego dialogu wewnętrznego. Jeszcze przed startem wyobrażaj sobie, jak z energią pokonujesz trudne odcinki trasy, a na końcu z dumą przekraczasz linię mety. W trakcie kryzysu przywołaj ten obraz. Przygotuj sobie również osobistą mantrę – proste, mocne zdanie, które będziesz powtarzać w trudnych chwilach, np. „Jestem silniejszy/silniejsza niż ból” lub „Każdy krok to krok do celu”. To proste narzędzia, które mają ogromną moc w zmianie Twojego myślenia z negatywnego na wspierające.

Regeneracja po ultramaratonie — klucz do sukcesu

Ukończenie ultramaratonu to dopiero połowa sukcesu – równie ważna jest prawidłowa regeneracja. To nie luksus, lecz fundamentalny element treningu, który pozwala uniknąć kontuzji i przetrenowania. Dbałość o ciało po tak ogromnym wysiłku jest kluczem do powrotu na trasę w pełni sił. = > Ukończenie ultramaratonu to dopiero połowa sukcesu – równie ważna jest prawidłowa regeneracja. To nie luksus, lecz niezbędny element treningu, który pozwala uniknąć kontuzji i przetrenowania. Dbałość o ciało po tak ogromnym wysiłku jest warunkiem powrotu na trasę w pełni sił.

Pierwsze godziny po biegu są najważniejsze dla regeneracji. Należy skupić się na kilku działaniach:

• Delikatny ruch: Zamiast kłaść się od razu, pospaceruj lub lekko się porozciągaj przez 15-20 minut, aby usprawnić oczyszczanie mięśni z produktów przemiany materii.

• Uzupełnienie kalorii i płynów: Jak najszybciej sięgnij po napój regeneracyjny oraz posiłek bogaty w węglowodany i białko, aby rozpocząć odbudowę glikogenu i regenerację włókien mięśniowych.

• Ochrona przed wychłodzeniem: Przebierz się w suche i ciepłe ubrania.

W ciągu następnych 48 godzin, gdy bolesność mięśni (DOMS) jest największa, skup się na:

Śnie: Sen jest kluczowy, ponieważ organizm produkuje wtedy hormon wzrostu niezbędny do naprawy tkanek. = > Śnie – sen jest niezwykle ważny, ponieważ organizm produkuje wtedy hormon wzrostu niezbędny do naprawy tkanek.

Odżywianiu: Kontynuuj nawadnianie i spożywaj pełnowartościowe posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. = > Odżywianiu – kontynuuj nawadnianie i spożywaj pełnowartościowe posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Lekkim ruchu: Unikaj intensywnej aktywności, ale krótkie spacery czy delikatne rolowanie mogą przyspieszyć regenerację. = > Lekkim ruchu – unikaj intensywnej aktywności, ale krótkie spacery czy delikatne rolowanie mogą przyspieszyć regenerację.

Powrót do biegania to proces przemyślanym i cierpliwym. Zasada jest prosta: słuchaj swojego ciała. Przez pierwszy tydzień po ultra całkowicie zrezygnuj z biegania. Zamiast tego wybierz aktywną regenerację – pływanie, spokojną jazdę na rowerze czy po prostu spacery. Dopiero w drugim tygodniu, jeśli nie odczuwasz już bólu, możesz spróbować bardzo krótkich i wolnych truchtów. Potraktuj ten okres jak „odwrócony tapering” – stopniowo i ostrożnie wracaj do obciążeń treningowych. Zbyt szybki powrót do intensywnych treningów to najprostsza droga do kontuzji, która może wykluczyć Cię z biegania na znacznie dłużej niż kilka tygodni regeneracji. = > Powrót do biegania to proces wymagający cierpliwości. Zasada jest prosta: słuchaj swojego ciała. Przez pierwszy tydzień po ultra całkowicie zrezygnuj z biegania, stawiając na aktywną regenerację – pływanie, spokojną jazdę na rowerze czy spacery.

Sprzęt do biegów ultra — co zabrać ze sobą?

Wybór odpowiedniego sprzętu na ultramaraton to coś więcej niż tylko kwestia komfortu – to podstawa Twojego bezpieczeństwa. Na większości zorganizowanych biegów ultra istnieje lista wyposażenia obowiązkowego, którego posiadanie jest warunkiem dopuszczenia do startu. Traktuj ją nie jako uciążliwy wymóg, ale jako sprawdzoną przez ekspertów listę rzeczy, które mogą uratować Cię w kryzysowej sytuacji. Pamiętaj, że w górach pogoda potrafi zmienić się w mgnieniu oka, a pomoc może nadejść z opóźnieniem.

Podstawą ekwipunku jest odzież i obuwie:

Buty: Muszą być sprawdzone na długich dystansach i dopasowane do stopy oraz terenu. Nigdy nie startuj w nowej parze. = > Buty – muszą być sprawdzone na długich dystansach i dopasowane do stopy oraz terenu. Nigdy nie startuj w nowej parze.

Ubiór warstwowy: Pozwala na elastyczne dostosowanie się do zmian temperatury. Niezbędna jest wiatro- i wodoodporna kurtka, a także czapka i rękawiczki. = > Ubiór warstwowy – pozwala na elastyczne dostosowanie się do zmian temperatury. Niezbędna jest wiatro- i wodoodporna kurtka, a także czapka i rękawiczki.

Skarpety: Dobra para chroni przed bolesnymi pęcherzami. = > Skarpety – dobra para chroni przed bolesnymi pęcherzami.

Plecak lub kamizelka biegowa to mobilny punkt wsparcia. Musi być wygodny i pojemny, aby zmieścić:

• Nawodnienie: Softflaski lub bukłak z wodą i napojami.

• Jedzenie: Żele, batony i inne sprawdzone na treningach przekąski.

• Wyposażenie dodatkowe: Naładowany telefon w wodoszczelnym etui, mapa trasy oraz dowód osobisty.

Niemal każdy ultramaraton wymaga posiadania sprzętu zapewniającego bezpieczeństwo:

Oświetlenie: Niezawodna latarka czołowa z zapasowymi bateriami. = > Oświetlenie – niezawodna latarka czołowa z zapasowymi bateriami.

Nawigacja: Zegarek z GPS a jako backup – telefon z wgraną trasą. = > Nawigacja – zegarek z GPS, a jako backup telefon z wgraną trasą.

Apteczka: Podstawowe wyposażenie z plastrami, środkiem do dezynfekcji i lekami przeciwbólowymi. = > Apteczka – podstawowe wyposażenie z plastrami, środkiem do dezynfekcji i lekami przeciwbólowymi.

Koc ratunkowy (folia NRC): Waży niewiele, a w kryzysowej sytuacji może okazać się bezcenny. = > Koc ratunkowy (folia NRC) – waży niewiele, a w kryzysowej sytuacji może okazać się bezcenny.

Pamiętaj o złotej zasadzie: nigdy nie testuj nowego sprzętu w dniu zawodów. Każdy element wyposażenia musisz sprawdzić i „dotrzeć” podczas treningów.

Bartek Nowakowski

Cześć, nazywam się Bartek i jestem założycielem biegsasinow.com.pl. Bieganie to dla mnie więcej niż sport – to styl życia, pasja i najlepszy sposób na reset. Na tym portalu dzielę się swoimi doświadczeniami, testuję sprzęt i zbieram porady, które pomogły mi (i mam nadzieję, że pomogą też Tobie) stawać się lepszym biegaczem każdego dnia. Do zobaczenia na trasie!