Spis treści
Czym jest trening fartlek – definicja i zasady
Fartlek to trening, w którym to Ty dyktujesz warunki – zegarek sportowy jest tylko dodatkiem, a nie szefem. Jego nazwa, pochodząca ze szwedzkiego, oznacza „zabawę szybkością” (fart – prędkość, lek – zabawa) i doskonale oddaje istotę tej metody: spontaniczną, nieustrukturyzowaną zmianę tempa biegu.
Podstawową zasadą fartleku jest brak sztywnych ram. W przeciwieństwie do treningu interwałowego nie masz tu z góry narzuconych odcinków do przebiegnięcia w określonym czasie.
Typowa sesja fartlek składa się z trzech części:
-
Rozgrzewka.
-
Część główna – właściwa„zabawa biegowa”, polegająca na naprzemiennym przeplataniu szybszych odcinków z okresami aktywnego odpoczynku (wolny bieg lub marsz).
-
Schłodzenie.
Korzyści płynące z treningu fartlek
Choć nazwa „zabawa biegowa” sugeruje luźny charakter, fartlek to skuteczna metoda treningowa, która wzmacnia ciało i umysł. Regularne włączanie go do planu treningowego pozwala jednocześnie pracować nad szybkością i wytrzymałością, co czyni go niezwykle wszechstronną i efektywną formą ćwiczeń.
Zmienna intensywność fartleku zmusza układ sercowo-naczyniowy do ciągłej adaptacji.
Fartlek to również doskonały trening mentalny. Uwalnia od presji zegarka i sztywno narzuconych ram czasowych, co pomaga zwalczyć monotonię i zapobiega wypaleniu treningowemu. Co ważniejsze, uczy wsłuchiwania się we własne ciało i reagowania na jego sygnały – kiedy przyspieszyć, a kiedy odpuścić. To kluczowa umiejętność, zwłaszcza podczas zawodów, gdzie warunki dynamicznie się zmieniają i trzeba polegać na własnym wyczuciu, a nie tylko na wskazaniach elektroniki.
Dużą zaletą fartleku jest jego uniwersalność. Można go wykonywać dosłownie wszędzie – w lesie, wykorzystując naturalne ukształtowanie terenu, w miejskim parku czy nawet na bieżni. Jest idealny dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Początkujący mogą zacząć od krótkich, intuicyjnych zrywów, podczas gdy zaawansowani zawodnicy wykorzystają go do symulowania warunków startowych i ćwiczenia nagłych zmian tempa w odpowiedzi na ruchy rywali.
Fartlek a trening interwałowy – różnice i podobieństwa
Na pierwszy rzut oka fartlek i trening interwałowy są podobne – oba opierają się na przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Ta zmienność bodźców sprawia, że obie metody skutecznie budują szybkość i wytrzymałość. Zasadnicza różnica między nimi tkwi jednak w strukturze.
Trening interwałowy to precyzyjna, niemal matematyczna forma wysiłku. Wszystko jest w nim z góry zaplanowane – od długości i tempa szybkich odcinków (np. 6 × 400 metrów w tempie na 5 km) po dokładny czas i formę przerw (np. 90 sekund truchtu lub pełnego postoju). To trening, w którym zegarek i ścisłe trzymanie się założeń odgrywają pierwszoplanową rolę. Jego celem jest precyzyjne uderzenie w konkretnych systemów energetycznych organizmu.
Fartlek jest przeciwieństwem tej sztywnej struktury – to trening intuicyjny. Nie ma w nim mierzonych odcinków ani precyzyjnie określonych przerw. Biegacz przyspiesza zgodnie z samopoczuciem i warunkami terenu, np. do kolejnej latarni lub na szczyt wzniesienia. Odpoczynek jest zawsze aktywny (spokojny trucht), co nadaje wysiłkowi ciągłość i płynność. Podsumowując, interwały uczą dyscypliny i trzymania tempa, a fartlek – słuchania własnego ciała i biegowej kreatywności.
Przykłady treningu fartlek dla biegaczy
Elastyczność fartleku sprawia, że można tworzyć nieskończoną liczbę wariantów treningowych, dostosowanych do celu, terenu i własnej kreatywności. Oto kilka przykładowych sesji, które możesz dowolnie modyfikować.
Jak uniknąć kontuzji podczas treningu fartlek
Mimo że swoboda i spontaniczność są największymi zaletami fartleku, nie zapominaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Pamiętaj o kilku ważnych zasadach, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i czerpać z treningu wyłącznie korzyści.
Fartlek na różnych terenach – jak dostosować trening
Fartlek w terenie naturalnym – powrót do korzeni
Lasy, parki i tereny przełajowe to naturalne środowisko dla fartleku. To właśnie tutaj ta forma treningu narodziła się i pokazuje pełnię swojego potencjału. Zamiast zerkać na zegarek, pozwól, by to natura dyktowała Ci tempo. Przyspiesz na krótkim podbiegu, by wzmocnić siłę nóg, a następnie potruchtaj spokojnie w dół, regenerując siły. Wyznacz sobie za cel odległe drzewo i biegnij do niego szybkim tempem, a po dotarciu zwolnij do marszu. Zmienna nawierzchnia – od miękkiej ziemi po twardsze ścieżki – dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące i poprawia koordynację.
Zabawa biegowa w miejskiej dżungli
Brak dostępu do lasu to żadna przeszkoda – miasto również oferuje doskonałe warunki do fartleku. Wykorzystaj elementy architektury jako punkty odniesienia: przyspiesz na odcinku między dwiema latarniami, a następnie zwolnij aż do skrzyżowania. Taki trening nie tylko urozmaica bieganie po asfalcie, ale także uczy adaptacji do zmiennych warunków, co jest bezcenne podczas zawodów ulicznych.
Cześć, nazywam się Bartek i jestem założycielem biegsasinow.com.pl. Bieganie to dla mnie więcej niż sport – to styl życia, pasja i najlepszy sposób na reset. Na tym portalu dzielę się swoimi doświadczeniami, testuję sprzęt i zbieram porady, które pomogły mi (i mam nadzieję, że pomogą też Tobie) stawać się lepszym biegaczem każdego dnia. Do zobaczenia na trasie!
