Kolka podczas biegania – przyczyny i sposoby radzenia sobie

Czym jest kolka wysiłkowa podczas biegania?

Znasz to uczucie, gdy w trakcie biegu nagle dopada Cię ostry, kłujący ból w boku? To właśnie kolka wysiłkowa – powszechna dolegliwość, która potrafi zepsuć nawet najlepszy trening. Najczęściej pojawia się pod prawym łukiem żebrowym i nasila się z każdym wdechem, zmuszając do zwolnienia lub nawet całkowitego zatrzymania się.

Mimo że dokładne przyczyny kolki wciąż nie są w pełni wyjaśnione, najpopularniejsze teorie koncentrują się na dwóch głównych podejrzanych: niedotlenieniu i skurczach przepony lub podrażnieniu otrzewnej – cienkiej błony wyściełającej jamę brzuszną.

Przyczyny kolki podczas biegania

Chociaż kolka wysiłkowa to częsty problem, jej przyczyny bywają złożone. Eksperci zidentyfikowali jednak kilka głównych czynników, które najczęściej stoją za jej powstawaniem. Poznanie ich to pierwszy krok, by skutecznie unikać bólu w przyszłości.

• Niedotlenienie przepony: To jedna z przodujących teorii. W trakcie intensywnego wysiłku mięśnie nóg i ramion domagają się większej ilości tlenu. W odpowiedzi organizm przekierowuje do nich krew, ograniczając jej dopływ do narządów wewnętrznych, w tym przepony. Taki nagły deficyt krwi może wywołać jej bolesny skurcz.

• Posiłek przed treningiem: Zjedzenie obfitego posiłku – zwłaszcza tłustego lub bogatego w błonnik – na mniej niż 2-3 godziny przed biegiem to niemal proszenie się o kłopoty. Pełny żołądek nie tylko uciska przeponę, ale także angażuje układ krwionośny w trawienie, „kradnąc” cenną krew pracującym mięśniom.

• Nieprawidłowe nawodnienie: Równie szkodliwe jest zarówno odwodnienie, jak i picie zbyt dużej ilości płynów tuż przed startem. W pierwszym przypadku zaburzenia elektrolitowe sprzyjają skurczom mięśni, w drugim – przepełniony żołądek rozciąga się i uciska otrzewną.

• Płytki oddech: Płytki, piersiowy oddech to częsty błąd, zwłaszcza u początkujących biegaczy. Taka technika nie tylko nadmiernie obciąża pomocnicze mięśnie oddechowe, ale przede wszystkim uniemożliwia przeponie swobodną pracę, co prowadzi do jej zmęczenia i bolesnych skurczów.

• Słabe mięśnie core: Mięśnie głębokie brzucha i pleców działają jak naturalny gorset, stabilizując tułów podczas biegu. Jeśli są zbyt słabe, każdy krok generuje silniejsze wstrząsy, które podrażniają narządy wewnętrzne i otrzewną, wywołując ból.

Jak dieta wpływa na kolkę?

To, co jesz przed biegiem, ma ogromne znaczenie. Ciężkostrawny posiłek zmusza organizm do trudnego wyboru: zasilać mięśnie czy trawić? Ta rywalizacja o przepływ krwi często kończy się bolesnym skurczem.

Zasada jest prosta: im bliżej treningu, tym posiłek powinien być lżejszy i łatwiej strawny. Na 2-3 godziny przed biegiem unikaj potraw smażonych i dużej ilości surowych warzyw. Jeśli do startu została godzina lub dwie, postaw na lekką przekąskę bogatą w węglowodany proste. Sprawdzą się na przykład:

• banan,

• mała garść rodzynek,

• batonik zbożowy o niskiej zawartości błonnika,

• kromka białego pieczywa z dżemem.

Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Zamiast walczyć z bólem w trakcie biegu, znacznie lepiej jest mu zapobiegać. Wprowadzenie kilku prostych nawyków i odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku to podstawa, by biegać bez nieprzyjemnych niespodzianek.

Podstawą jest solidna rozgrzewka. Nagłe rozpoczęcie biegu to szok dla organizmu, dlatego poświęć 10-15 minut na dynamiczne ćwiczenia, takie jak wymachy, krążenia czy trucht w miejscu.

Niezwykle ważne jest także mądre nawadnianie. Dbaj o nie przez cały dzień, ale unikaj picia dużych ilości płynów na 1-2 godziny przed samym treningiem. Pełny żołądek może uciskać przeponę i prowokować ból. Jeśli czujesz pragnienie, wystarczy kilka małych łyków.

Najlepszą długofalową strategią jest regularne wzmacnianie mięśni głębokich (core). Stabilny tułów działa jak amortyzator dla narządów wewnętrznych i pozwala lepiej kontrolować pracę przepony, co minimalizuje ryzyko bólu.

Co robić, gdy kolka złapie podczas biegu?

Nawet przy najlepszym przygotowaniu kolka może dać o sobie znać. Gdy poczujesz nagłe kłucie w boku, nie panikuj. Istnieje kilka sprawdzonych metod, które pomogą Ci szybko złagodzić ból i kontynuować trening. Najważniejsza jest natychmiastowa reakcja i wsłuchanie się w sygnały, które wysyła Twój organizm.

Przede wszystkim: zwolnij. Gdy tylko poczujesz ból, przejdź do truchtu, a jeśli to nie pomaga – do marszu. To da Twojej przeponie szansę na rozluźnienie. Unikaj gwałtownego zatrzymywania się i kucania, ponieważ zgięta pozycja może nasilić ból. Zamiast tego staraj się utrzymać wyprostowaną postawę.

Skup się na oddechu. Często to właśnie spłycony, szybki oddech jest winowajcą. Spróbuj świadomie go pogłębić i uspokoić. Oddychaj przeponą – poczuj, jak przy wdechu unosi się Twój brzuch, a nie klatka piersiowa. Pomocna może być też synchronizacja oddechu z krokami (np. wdech na trzy kroki, wydech na dwa) lub mocne wydmuchnięcie powietrza przez zaciśnięte usta, by rozluźnić przeponę.

Jeśli ból nie ustępuje, spróbuj delikatnego ucisku. Zlokalizuj bolące miejsce i naciśnij je palcami, robiąc jednocześnie głęboki wydech. Innym sposobem jest rozciąganie: unieś rękę po stronie bólu i przechyl tułów w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha

Regularne wzmacnianie mięśni core (brzucha i grzbietu) to podstawa w zapobieganiu kolce. Silny gorset mięśniowy działa jak amortyzator, minimalizując wstrząsy w jamie brzusznej podczas biegu. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą:

• Plank (deska): To klasyk, który kompleksowo angażuje mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha oraz grzbietu, ucząc jednocześnie pełnej kontroli nad stabilizacją tułowia.

• Brzuszki: Klasyczne ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha. Pamiętaj jednak o prawidłowej technice, by nie obciążać odcinka szyjnego kręgosłupa.

• Wspinaczka (mountain climbers): Dynamiczne ćwiczenie, które oprócz wzmacniania brzucha, świetnie buduje koordynację i ogólną wydolność.

Wystarczy poświęcić kilka minut 2-3 razy w tygodniu, aby zbudować solidny gorset mięśniowy, który stanie się Twoją najlepszą ochroną przed kolką.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Choć kolka wysiłkowa jest zazwyczaj niegroźna, nie każdy ból w boku można ignorować. Czasem może on sygnalizować poważniejszy problem, dlatego ważne jest, by umieć odróżnić typowy dyskomfort od objawów wymagających konsultacji z lekarzem.

Zgłoś się do lekarza, jeśli ból podczas biegania jest wyjątkowo silny, nie ustępuje po odpoczynku lub towarzyszą mu inne niepokojące symptomy, takie jak:

• gorączka,

• nudności lub wymioty,

• silny, rozlany ból brzucha (nie tylko kłucie w boku),

• ból, który utrzymuje się długo po zakończeniu treningu.

Wizyta u specjalisty jest wskazana również wtedy, gdy kolka nawraca bardzo często, mimo stosowania się do zaleceń. Lekarz może zlecić dodatkowe badania, by wykluczyć inne schorzenia. Warto też rozważyć konsultację z dietetykiem sportowym, który pomoże dopasować dietę i nawodnienie do Twoich indywidualnych potrzeb.

Bartek Nowakowski

Cześć, nazywam się Bartek i jestem założycielem biegsasinow.com.pl. Bieganie to dla mnie więcej niż sport – to styl życia, pasja i najlepszy sposób na reset. Na tym portalu dzielę się swoimi doświadczeniami, testuję sprzęt i zbieram porady, które pomogły mi (i mam nadzieję, że pomogą też Tobie) stawać się lepszym biegaczem każdego dnia. Do zobaczenia na trasie!